阶段 01
热身与节奏感知
先用 8 至 12 分钟的动态热身唤醒关节，再用短距离变速跑或划船找呼吸节奏。这一段不追求速度，只确认身体当天的状态，训练强度按感受上下浮动。
训练路径
三个阶段，一周之内跑完一轮
每一段都有明确的开始动作和结束标志，不需要自己猜练到哪一步算合适。
阶段 02
专项间歇与体能
按目标选择间歇组合：短距离多组练爆发，中长距离练匀速耐受。每组之间留足恢复时间，组数从少到多，本周先完成计划的三分之二即可。
阶段 03
复盘与恢复
训练结束后用 6 分钟做拉伸与呼吸放松，把当次时长、强度感受和身体反馈记下来。周末回看一周记录，决定下周是加量、保持还是减量。
推进方式
三步把训练固定下来
确定目标、完成打卡、回看记录，每周重复一次，训练就不再靠临时决定。
01
设定本周目标
先确定练几次、每次多长时间，把目标写在训练页第一屏，避免一忙就整周跳过。
02
完成打卡记录
训练结束后立即签到，记录时长与强度感受，进度条会随之推进。
03
复盘调整下周
回看完成度与身体反馈，把下一周的强度往上调一点，或者稳住当前节奏。
能力分布
训练维度完成度
四个维度共同决定训练质量，某一项长期落后时，优先把它补上而不是继续加总量。
01
86%
节奏与配速
变速跑与匀速跑交替完成情况
02
72%
基础耐力
长距离课与连续训练周数
03
54%
力量与稳定
核心训练与关节稳定练习
04
48%
恢复与睡眠
拉伸、放松与休息日执行情况
如果恢复项连续两周低于一半，先把训练量降下来，睡眠与放松补足之后再继续加量，进度会更稳。
常见问答
训练中常被问到的几件事
打卡中断了一天，之前的进度会清零吗？
不会清零。连续打卡按自然日统计，中断后从当天重新累计，已经完成的训练量与历史记录都会保留，完成度按周单独计算，不影响此前成果。
没有运动基础，可以从哪一周开始？
从基础周开始比较稳妥：以低强度的有氧活动与灵活性练习为主，每周三次、每次二十到三十分钟，连续两周感觉轻松后再加入间歇内容，加量幅度控制在一成左右。
训练安排和赛事日历冲突时怎么处理？
以赛事优先。把高强度训练提前到赛前三天以上，赛前 48 小时只保留轻量活动与拉伸，赛后根据身体反应安排一到两天恢复，再回到原来的训练节奏。